Drei kleine Methoden

🧘‍♀️ 1. Die Selbstmitgefühlspause

(Kurzskript für Einzelübung oder angeleitete Meditation)

Ziel: In schwierigen Momenten innehalten und sich mitfühlend begegnen – als kurze Notfall- oder Alltagsübung.

✳️ Anleitung (Dauer: 3–5 Minuten)

🟠 1. Achtsamkeit – Wahrnehmen, was ist

„Das ist ein Moment des Leidens.“Oder: „Das ist gerade schwer / unangenehm.“

🟡 2. Menschlichkeit – Ich bin nicht allein

„Leiden gehört zum Menschsein.“Oder: „Auch andere Menschen erleben solche Momente.“

🔵 3. Selbstmitgefühl – Freundlich mit sich sein

„Möge ich freundlich mit mir sein.“Oder: „Ich darf mir jetzt Gutes wünschen.“

🎯 Optional: Hand aufs Herz legen, Körperhaltung weicher werden lassen, Atem vertiefen.

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👂 2. Inquiry-Leitfaden: Die 3 Rs

Ziel: Mitfühlendes, absichtsloses Begleiten eines inneren Prozesses – besonders hilfreich nach Imaginations- oder Achtsamkeitsübungen.

Voraussetzung: Sicherheit, Freiwilligkeit, nicht als Problemlösung gedacht.

🔄 Die drei „R“s im Inquiry:

1. Radikale Akzeptanz

   • Haltung: „Was auch auftaucht, darf da sein.“

   • Fragen:

     • „Was nimmst du gerade wahr – körperlich, emotional?“

     • „Gibt es ein Wort, das zu dieser Empfindung passt?“

2. Resonanz

   • Haltung: Einfühlendes Spiegeln ohne Bewertung

   • Fragen:

     • „Wie fühlt sich das an, das auszusprechen?“

     • „Was macht es mit dir, das zu merken?“

3. Ressourcen aktivieren

   • Haltung: Den Selbstbezug stärken, nicht fixieren

   • Fragen:

     • „Was brauchst du gerade – innerlich oder äußerlich?“

     • „Gibt es etwas in dir, das dich jetzt unterstützen könnte?“

💬 Hinweis: Inquiry ist nicht Nachfragen, sondern Raumgeben.

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📝 3. Reflexionsblatt: „Mit mir selbst in Beziehung sein“

Ziel: Selbstreflexion über die eigene innere Haltung, besonders in schwierigen Lebens- oder Beratungssituationen.

✍️ Anleitung / Fragen zur schriftlichen Selbstreflexion

🟢 1. Wahrnehmen

• Welche Situation hat dich zuletzt emotional herausgefordert?

• Welche Gedanken und Empfindungen kamen auf?

🔵 2. Beziehung zu dir selbst

• Wie bist du in diesem Moment mit dir umgegangen?

• Warst du kritisch, verurteilend, unterstützend, gleichgültig?

🟡 3. Einladung zum Mitgefühl

• Was hätte ein guter Freund in dieser Situation zu dir gesagt?

• Welcher Satz würde dir jetzt gut tun?

• Was könntest du dir selbst Gutes tun – innerlich oder äußerlich?

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📎 Optionaler Abschlussimpuls für alle drei Methoden:

„Selbstmitgefühl heißt nicht, die Probleme zu lösen – sondern mit offenem Herzen mit sich selbst da zu bleiben, während sie da sind.“